Πώς να χάσετε αποτελεσματικά το βάρος: συμβουλές, δίαιτες, κοινά λάθη

τι να φάτε και πώς να ασκήσετε για να χάσετε βάρος

Πολλοί άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος είναι εξοικειωμένοι με την κατάσταση κατά την οποία είναι αδύνατο να χάσουν βάρος με οποιονδήποτε τρόπο. Ο λόγος για την έλλειψη αποτελεσμάτων έγκειται συχνά στη λανθασμένη προσέγγιση ή στην έλλειψη σχεδίου βήμα προς βήμα, στην τυχαιότητα και στην ασυνέπεια στην επιλογή μεθόδων για να απαλλαγούμε από τα υπερβολικά κιλά.

Ο ρόλος της διατροφής

Τα σπορ δεν είναι τα μόνα που συμβάλλουν στην απώλεια βάρους. Για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να αλλάξετε την καθημερινή διατροφή. Οι καλές συνήθειες θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

Υγιεινό πρωινό

Το πρωινό είναι απαραίτητο για όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος. Το πρωί, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πέφτουν στα χαμηλότερα επίπεδα. Θα πρέπει να έχετε πρωινό όσο το δυνατόν νωρίτερα, κατά προτίμηση πριν τις 8 η ώρα για να ξεκινήσετε τις μεταβολικές διαδικασίες. Ο μεταβολισμός είναι πιο αποτελεσματικός το πρωί.

Όλες οι θερμίδες που λαμβάνονται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα δαπανηθούν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μετά το φαγητό το πρωί, το επίπεδο της λεπτίνης, ένα κατασταλτικό της όρεξης, αυξάνεται στο σώμα.

Για πρωινό μπορείτε να φτιάξετε ομελέτα, τυριά, τηγανίτες ή σάντουιτς. Τα δημητριακά (φαγόπυρο, κεχρί, ρύζι, πλιγούρι βρώμης) βρασμένα σε νερό με την προσθήκη φυτικού ελαίου είναι κατάλληλα. Ένα θρεπτικό πρωινό μπορεί να είναι τυρί cottage με φρέσκα μούρα.

Ο ρόλος των υδατανθράκων

Η επιδείνωση της διάθεσης κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους παρατηρείται με πλήρη απόρριψη τροφών σε υδατάνθρακες. Δεν πρέπει να αποκλείετε τέτοια τρόφιμα από τη διατροφή. Το πρωινό θεωρείται ο καταλληλότερος χρόνος για κατανάλωση υδατανθράκων.

Συμβουλές διατροφής

Σημαντικοί κανόνες:

  1. Τα γεύματα πρέπει να είναι κλασματικά. Πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες (όχι περισσότερο από 300 g).
  2. Η βάση της διατροφής θα πρέπει να είναι φυτικές τροφές (φρούτα και λαχανικά). Επιλέξτε άπαχο κρέας και ψάρι. Η χρήση ψημένων προϊόντων πρέπει να είναι περιορισμένη. Συνιστάται ανεπεξέργαστο ψωμί αλευριού χωρίς μαγιά. Οι προτιμώμενες μέθοδοι μαγειρέματος τροφίμων είναι το ψήσιμο, το βράσιμο και ο ατμός.
  3. Είναι απαραίτητο να περιοριστεί η χρήση τροφίμων με μεγάλο αριθμό θερμίδων (λαρδί, λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, κέικ με λιπαρή κρέμα). Αξίζει να εγκαταλείψετε προσωρινά τη χρήση ενισχυτικών γεύσης (σάλτσες, μπαχαρικά) που διεγείρουν την όρεξη. Δεν συνιστώνται προϊόντα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα τεχνητών συστατικών: λουκάνικα, λουκάνικα.
τι λαχανικά μπορείτε να φάτε για να χάσετε βάρος

Εκτός από το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο, χρειάζονται 2-3 σνακ, κατά τη διάρκεια των οποίων πρέπει να τρώτε φρούτα ή γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά (ένα ποτήρι κεφίρ χαμηλών λιπαρών).

Ο ρόλος των ποτών στην απώλεια βάρους

Ένα άτομο πρέπει να λαμβάνει τουλάχιστον 1, 5 λίτρα υγρού την ημέρα.

Κατά τη διάρκεια της περιόδου απώλειας βάρους, συνιστάται να πίνετε:

  1. Ποτά με τζίντζερ ή λεμόνι.Και τα δύο συστατικά βοηθούν στην καύση λίπους και στον κορεσμό του σώματος με βιταμίνες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συμπυκνωμένο χυμό ή ψιλοκομμένα φρέσκα εσπεριδοειδή για να φτιάξετε ένα ποτό λεμονιού. Τα άτομα που πάσχουν από γαστρεντερικές παθήσεις πρέπει να αντικαταστήσουν το λεμόνι με τζίντζερ, το οποίο επίσης ψιλοκομμένο πριν ρίξει βραστό νερό πάνω του. Η ζάχαρη δεν χρησιμοποιείται για την παρασκευή του ποτού.
  2. Φρεσκοι χυμοι.Για χυμό, μπορείτε πάντα να παίρνετε καρότα, ντομάτες, μήλα, βακκίνια, λάχανο, βερίκοκα. Τα αποθηκευμένα ποτά περιέχουν ζάχαρη, συντηρητικά και γλυκαντικά και επομένως δεν είναι κατάλληλα για δίαιτες.
  3. Καφές.Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, δεν συνιστάται η προσθήκη ζάχαρης στον καφέ · επιτρέπεται η προσθήκη αποβουτυρωμένου γάλακτος ή κανέλας στην άκρη ενός μαχαιριού.
  4. Τσάι.Το βότανο ή το πράσινο τσάι είναι το πιο ευεργετικό.

Όταν παλεύετε επιπλέον κιλά, δεν πρέπει να εγκαταλείπετε το πόσιμο νερό, είναι καλύτερο να το πίνετε:

  1. 20-30 λεπτά πριν από τα γεύματα - ένα ποτήρι νερό που πίνεται πριν το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο, μειώνει την επιθυμία για φαγητό.
  2. Μέχρι τις 7 το πρωί - αυτή η μέθοδος πόσιμου νερού θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τη δυσκοιλιότητα και να καθαρίσετε τη γαστρεντερική οδό της βλέννας. Το υγρό πρέπει να είναι ζεστό.
  3. Αντί για σνακ. Δοκιμάστε να πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν φάτε όταν αισθάνεστε πεινασμένοι. Συχνά συγχέουμε την πείνα και τη δίψα.
  4. Κατά τη διάρκεια αθλητικής προπόνησης. Όταν παίζει σπορ, ένα άτομο χάνει μεγάλη ποσότητα υγρού κατά την εφίδρωση, γεγονός που οδηγεί σε αφυδάτωση.
πίνοντας καθαρό νερό για απώλεια βάρους

Το υγρό απομακρύνει τις τοξίνες από το σώμα και βελτιώνει τις μεταβολικές διαδικασίες.

Πώς να παρακολουθείτε τη διαδικασία και τα αποτελέσματα

Όποιος έχει αποφασίσει να μειώσει το σωματικό βάρος πρέπει να γνωρίζει όχι μόνο πώς να χάσει αποτελεσματικά το βάρος, αλλά και πώς να ελέγξει τα αποτελέσματα που επιτεύχθηκαν. Υπάρχουν 2 κύριοι τρόποι:

  1. Ζύγισμα.Η ζύγιση είναι απαραίτητη μία φορά την εβδομάδα. Αυτό πρέπει να γίνεται με άδειο στομάχι μετά την εκκένωση των εντέρων και της ουροδόχου κύστης. Η ίδια ημέρα της εβδομάδας και η ίδια ώρα επιλέγονται για ζύγιση. Με ορισμένες δίαιτες, ειδικά σε συνδυασμό με μαθήματα γυμναστικής, υπάρχει αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτό οφείλεται στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
  2. Μετρήσεις σώματος.Οι μετρήσεις πρέπει να πραγματοποιούνται σύμφωνα με τους ίδιους κανόνες με τη ζύγιση. Η διαδικασία εκτελείται χρησιμοποιώντας μεζούρα. Είναι απαραίτητο να μετρήσετε: - τους αστραγάλους. - κνήμες. - γοφούς; - μέση; -Το σεντούκι; - λαιμός- καρπούς.

Όλα τα αποτελέσματα πρέπει να εισαχθούν σε ένα ειδικά σχεδιασμένο σημειωματάριο. Φροντίστε να συμπεριλάβετε την ημερομηνία ζύγισης και μετρήσεων. Μετά από μια εβδομάδα, οι εγγραφές πρέπει να συγκριθούν. Είναι απαραίτητο να μελετήσετε τα αποτελέσματα στο τέλος του μήνα.

Πώς να επιλέξετε μια δίαιτα

Η δίαιτα είναι μια μετάβαση σε μια νέα δίαιτα, η οποία πρέπει να τηρείται για ένα σταθερό χρονικό διάστημα. Πρέπει να θυμόμαστε ότι η παρακολούθηση μιας δίαιτας για περισσότερο από την καθορισμένη περίοδο είναι ανθυγιεινή. Ταυτόχρονα, τα άτομα που είναι επιρρεπή σε υπέρβαρα πρέπει πάντα να τηρούν τη διατροφική διατροφή (τρώνε περισσότερα φυτικά και ξινά γάλακτα, περιορίζουν τη χρήση λιπαρών, πικάντικων, γλυκών πιάτων και αρτοσκευασμάτων κ. ο. κ. ).

Πριν από τη μετάβαση σε μια νέα δίαιτα, συνιστάται να υποβληθείτε σε ιατρική εξέταση. Η εμφάνιση επιπλέον κιλών μπορεί να είναι αποτέλεσμα σοβαρής ασθένειας. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι πρώτα απ 'όλα απαραίτητο να καταπολεμήσουμε την αιτία.

ποια τρόφιμα πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος

Η σωματική δραστηριότητα και η σωστή διατροφή συχνά σας βοηθούν να χάσετε βάρος χωρίς να κάνετε δίαιτα.

Όταν επιλέγετε δίαιτα μόνοι σας, πρέπει να προσέξετε:

  1. Διάρκεια - δεν πρέπει να επιλέξετε πρόγραμμα διατροφής για περισσότερο από 2 εβδομάδες. Κάθε δίαιτα συνεπάγεται την εξάλειψη ή την απότομη μείωση της χρήσης οποιουδήποτε τροφίμου που χρειάζεται το σώμα.
  2. Προϊόντα που χρησιμοποιούνται - συνιστάται να επιλέξετε προγράμματα που προτείνουν τη χρήση τουλάχιστον 2-3 προϊόντων.
  3. Το αναμενόμενο αποτέλεσμα είναι ότι δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε δίαιτες, οι συγγραφείς των οποίων προτείνουν να χάσετε βάρος γρήγορα (σε 1-2 εβδομάδες) κατά 15 ή περισσότερα κιλά. Συνιστάται να χάσετε βάρος όχι περισσότερο από 4 κιλά την εβδομάδα.

Οι πιο αποτελεσματικές δίαιτες

Οι υγιεινές και αποτελεσματικές δίαιτες περιλαμβάνουν:

  1. Εγχρωμος.Ο κύκλος έχει σχεδιαστεί για 7 ημέρες. Μπορείτε να χάσετε βάρος κατά 3-4 κιλά. Η διατροφή βασίζεται σε φυτικές τροφές, γαλακτοκομικά προϊόντα και άπαχο κρέας. Ένα ξεχωριστό χαρακτηριστικό είναι ότι κάθε μέρα της εβδομάδας είναι αφιερωμένη σε ένα χρώμα, σύμφωνα με το οποίο καταρτίζεται το μενού. Για παράδειγμα, σε μια λευκή μέρα, καταναλώνουν τυρί cottage, γάλα, κεφίρ, ζυμωμένο ψημένο γάλα. Η νηστεία συνταγογραφείται την Κυριακή.
  2. Πρωτεΐνη.Η διατροφή είναι κατάλληλη για άτομα με ενεργό τρόπο ζωής. Το μενού βασίζεται σε άπαχο κρέας και ψάρι. Τα λαχανικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως συνοδευτικό πιάτο και για ένα απογευματινό σνακ. Η διατροφή διαρκεί 2 εβδομάδες και σας επιτρέπει να χάσετε έως και 10 κιλά.
  3. Είδος σίκαλης.Διάρκεια - από 1 έως 2 εβδομάδες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να χάσετε τουλάχιστον 5 κιλά. Η διατροφή συνίσταται στο γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας, η απώλεια βάρους τρώει μόνο κουάκερ φαγόπυρου, βραστό σε νερό χωρίς προσθήκη λαδιού. Μην προσθέτετε αλάτι, ζάχαρη και άλλα μπαχαρικά. Οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές - έως 200 γραμμάρια. Μπορείτε να φάτε 6-7 φορές την ημέρα. Το δεύτερο σημαντικό συστατικό της διατροφής είναι το κεφίρ. Πρέπει να το πιείτε μεταξύ των γευμάτων και 30 λεπτά μετά τα γεύματα. Το πόσιμο νερό και το τσάι δεν αποκλείονται.
  4. Ιαπωνικά.Το μενού βασίζεται σε πρωτεϊνικά τρόφιμα. Η κατανάλωση λιπών και υδατανθράκων μειώνεται στο ελάχιστο. Κύκλος - 2 εβδομάδες, κατά τη διάρκεια των οποίων μπορείτε να χάσετε 7 κιλά. Οι δημιουργοί της διατροφής προειδοποιούν: η χρήση του προτεινόμενου μενού για περισσότερες από 14 ημέρες οδηγεί σε διαταραχές στη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα.
  5. Έξι πέταλα.Η συγγραφέας της διατροφής είναι η Σουηδική διατροφολόγος Άννα Γιόχανσον. Το μενού έχει σχεδιαστεί για 6 ημέρες. Μόνο 1 τύπος φαγητού μπορεί να καταναλώνεται καθημερινά. Σε λιγότερο από μία εβδομάδα, μπορείτε να χάσετε 2-4 κιλά βάρους.
προετοιμασία διατροφής για απώλεια βάρους

Σχεδόν όλες οι ισορροπημένες δίαιτες βασίζονται στην αύξηση της ποσότητας λαχανικών στη διατροφή και στη μείωση της ποσότητας υδατανθράκων στη διατροφή.

Μασάζ

Το μασάζ βοηθά στην επιτάχυνση της κυκλοφορίας του αίματος στις περιοχές του λίπους. Η μηχανική δράση στο σώμα είναι επίσης απαραίτητη για όσους χάνουν βάρος μέσω διατροφής. Μετά την έξοδο των επιπλέον κιλών, το δέρμα αρχίζει να χαλάει. Για να αποφευχθεί αυτό, θα πρέπει να κάνετε μασάζ στο δέρμα. Οι διαδικασίες βοηθούν στην αντιμετώπιση της κυτταρίτιδας και στη βελτίωση της αποστράγγισης των λεμφαδένων, η οποία βοηθά στην απομάκρυνση υγρών από το σώμα.

Το μασάζ μπορεί να γίνει στο σπίτι. Ωστόσο, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν έμπειρο επαγγελματία. Απαγορεύεται η επίσκεψη σε θεραπευτή μασάζ σε περιπτώσεις ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος, νεοπλασμάτων, παθολογιών πήξης του αίματος (για παράδειγμα, αιμοφιλίας) και ορισμένων άλλων ασθενειών.

Ασκήσεις αδυνατίσματος

Φυσική δραστηριότητα για τα πόδια:

  1. Καταλήψεις.Για 1 προσέγγιση, πρέπει να εκτελέσετε τουλάχιστον 10 καταλήψεις. Μετά από διάλειμμα 30-40 δευτερολέπτων, η άσκηση μπορεί να επαναληφθεί.
  2. "Ποδήλατο".Μπορείτε να κάνετε την άσκηση το πρωί μετά το ξύπνημα. Για να το κάνετε αυτό, αρκεί να σηκώσετε τα πόδια σας πάνω από το κρεβάτι και να αρχίσετε να "στρέφετε τα πετάλια" μακριά από εσάς και μετά προς τον εαυτό σας. Διάρκεια εκτέλεσης - από 30 δευτερόλεπτα έως 2-3 λεπτά.
  3. Κάμψη των γόνατων.Ξαπλώστε στο πάτωμα και τεντώστε τα πόδια σας. Μετά από αυτό, λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι. Οι κάμψεις εκτελούνται για 1-2 λεπτά.
  4. "Nogokhod".Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα και τα χέρια σας σταυρωμένα πάνω από το στήθος σας. Στη συνέχεια, αρχίστε να προχωράτε μπροστά στους γλουτούς σας. Πρέπει να κινηθείτε μέσα σε 3-4 λεπτά. Εάν δεν υπάρχει αρκετός χώρος στο δωμάτιο, μετακινηθείτε πρώτα προς τα εμπρός και μετά προς τα πίσω.
  5. "Ψαλίδια".Η άσκηση πραγματοποιείται ενώ βρίσκεται στην πλάτη σας. Σηκώστε τα πόδια σας. Μπορείτε να υποστηρίξετε τον εαυτό σας κάτω από τους γλουτούς. Ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε κινήσεις ψαλιδιού. Η διάρκεια εκτέλεσης είναι 1-2 λεπτά.

Λάθη και παρανοήσεις

Τα πιο συνηθισμένα λάθη περιλαμβάνουν:

  1. Άρνηση ορισμένων προϊόντων.Τις περισσότερες φορές, οι άνθρωποι αποκλείουν γλυκά και αλάτι από τη διατροφή. Η αποφυγή συνολικά γλυκών μπορεί να είναι αγχωτική. Για να αποφευχθεί η βλάβη στην υγεία των ζαχαροπλαστικών, αρκεί να μειωθεί η κατανάλωση σε 2-3 φορές την εβδομάδα. Προτίμηση πρέπει να δοθεί στη μαύρη σοκολάτα και τα ψημένα προϊόντα χωρίς μαγιά. Παραιτώντας το αλάτι, στερείτε το σώμα σας από νάτριο. Το αλάτι πρέπει επίσης να είναι περιορισμένο, αλλά να μην αποκλείεται.
  2. Χρησιμοποιώντας ριζικές μεθόδους απώλειας βάρους.Όταν επιλέγουν τον πιο αποτελεσματικό τρόπο για να χάσουν βάρος, οι άνθρωποι προσπαθούν να επιλέξουν αυτόν που δίνει γρήγορα αποτελέσματα, όπως η νηστεία. Οι ριζικές μέθοδοι μπορούν να δώσουν γρήγορα αποτελέσματα, αλλά προκαλούν μεγάλη βλάβη στο σώμα και το υπερβολικό βάρος επιστρέφει συχνά.
  3. Η χρήση φαρμάκων για απώλεια βάρους.Τα περισσότερα από αυτά τα προϊόντα απώλειας βάρους περιέχουν συστατικά που έχουν διουρητικό ή καθαρτικό αποτέλεσμα. Ένα άτομο χάνει υπερβολικά κιλά λόγω της διαφυγής υγρών από το σώμα, αλλά το λίπος παραμένει. Ορισμένα συστατικά των φαρμάκων προκαλούν αλλεργική αντίδραση.

Η βασική αρχή της ασφαλούς απώλειας βάρους είναι η αποφυγή δραστικών αλλαγών στον τρόπο ζωής και τις διατροφικές συνήθειες. Είναι απαραίτητο να αλλάξετε τη διατροφή και να αυξήσετε σταδιακά τα αθλητικά φορτία. Η αργή απώλεια υπερβολικών κιλών βοηθά στην προσαρμογή στο νέο βάρος και δεν οδηγεί σε προβλήματα υγείας. Η ανάπαυση παίζει σημαντικό ρόλο στην αποτελεσματική διαδικασία της απώλειας βάρους. Ο υγιής ύπνος πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 8 ώρες.