Ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους

λεπτό σώμα μετά την άσκηση για απώλεια βάρους

Οι γυναίκες αναζητούν συνεχώς το πιο αποτελεσματικό συγκρότημα για γρήγορη απώλεια βάρους. Ωστόσο, μερικοί από αυτούς ξεχνούν ότι το αποτέλεσμα εξαρτάται όχι μόνο από τον τύπο των αθλητικών δραστηριοτήτων, αλλά και από τη σωστή προσέγγιση σε αυτές.

Βασικοί κανόνες προπόνησης για απώλεια βάρους στο σπίτι

Οι έμπειροι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης τονίζουν: κατά τη διάρκεια των ετών της πρακτικής, κατάφεραν να αναπτύξουν αρκετούς βασικούς κανόνες εκπαίδευσης για άνδρες και γυναίκες. Θα πρέπει να εξοικειωθείτε με αυτά ακόμη και πριν από την έναρξη των μαθημάτων. Η συμμόρφωση με αυτές τις συστάσεις θα επιταχύνει την επίδραση της απώλειας βάρους.

  1. Συχνότητα εκπαίδευσης. Η καλύτερη επιλογή είναι 2-4 φορές την εβδομάδα. Η έντονη άσκηση οδηγεί σε κατάσταση άγχους, η σπάνια σωματική δραστηριότητα δεν δίνει το επιθυμητό αποτέλεσμα.
  2. Ορθότητα εφαρμογής. Η σωστή προσέγγιση στα αθλήματα περιλαμβάνει την άσκηση αργά χωρίς διακοπή.
  3. Διάρκεια μαθημάτων. Για αποτελεσματική απώλεια βάρους, η διαδικασία προπόνησης πρέπει να διαρκεί 40-45 λεπτά.
  4. Σταδιακή αύξηση του φορτίου. Τα άτομα που δεν έχουν ασχοληθεί με τον αθλητισμό πριν από αυτήν την ώρα θα πρέπει να ξεκινήσουν με 10-15 λεπτά άσκησης.
  5. Αυστηρή τήρηση των οδηγιών που δίνονται για κάθε άσκηση. Εάν δεν εκτελεστεί σωστά, υπάρχει υψηλός κίνδυνος τραυματισμού.
  6. Κάθε προπόνηση πρέπει σίγουρα να ξεκινήσει με μια σύντομη προθέρμανση. Αυτό βοηθά τους μυς να ζεσταθούν και να προετοιμαστούν για το αυξημένο στρες.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για τις προπονήσεις απώλειας βάρους;

Θα πρέπει να δημιουργηθούν συγκροτήματα ασκήσεων για απώλεια βάρους στο σπίτι για κάθε μέρα λαμβάνοντας υπόψη όλες τις σημαντικές απαιτήσεις, όπως:

  • χρόνος και διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων ·
  • σωστή επιλογή των προπονήσεων
  • σύστημα τροφοδοσίας, τα ποσοτικά και ποιοτικά χαρακτηριστικά του ·
  • την ορθότητα της εφαρμογής όλων των φυσικών δραστηριοτήτων.

Τύποι προπονήσεων

Υπάρχουν διάφοροι τύποι εκπαίδευσης, οι οποίοι διαφέρουν ως προς τον σκοπό και τα χαρακτηριστικά απόδοσης:

  1. Εξουσία.Ο σκοπός αυτών των ασκήσεων είναι να ενισχύσει και να αναπτύξει μυϊκό ιστό. Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται χρησιμοποιώντας επιπλέον βάρος. Αυτά μπορεί να είναι αλτήρες, μπάρα, εξοπλισμός άσκησης, βάρη για τα χέρια και τα πόδια.
  2. Καρδιο και αερόβιες δραστηριότητες.Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία (ή σε προσομοιωτή), κωπηλασία. Ο κύριος στόχος τέτοιων ασκήσεων είναι η αύξηση της αντοχής και η ενεργοποίηση του μεταβολισμού στο σώμα. Ως αποτέλεσμα, επιταχύνεται η διαδικασία καύσης λίπους.

Χρόνος

Οι προπονητές δεν συμφώνησαν σχετικά με το πρόγραμμα προπόνησης που πρέπει να ακολουθηθεί. Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι δεν υπάρχει διαφορά μεταξύ σωματικής άσκησης πρωινού και βραδιού - το αποτέλεσμα θα είναι το ίδιο.

Τα οφέλη των πρωινών ασκήσεων αποδεικνύονται από το γεγονός ότι μετά από μια μακρά βραδινή ανάπαυση (με άδειο στομάχι), παρατηρείται χαμηλό επίπεδο σακχάρου στο αίμα. Αυτή η περίσταση αναγκάζει το σώμα να καταναλώνει ενέργεια από τα αποθέματα λίπους. Επιπλέον, με το πρωί καρδιακά φορτία, ενεργοποιείται η εργασία όλων των εσωτερικών οργάνων.

Η τελική επιλογή μεταξύ ασκήσεων πρωινού και βραδιού, κάθε άτομο πρέπει να κάνει τον εαυτό του. Εξαρτάται από την κατάσταση της υγείας του χαμένου βάρους, την καθημερινή ρουτίνα και το πρόγραμμα εργασίας του. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να ληφθεί υπόψη η ακόλουθη σύσταση: το πρωί, η σωματική δραστηριότητα θα πρέπει να είναι λιγότερο έντονη από ό, τι το βράδυ.

Γεύματα πριν και μετά

Για τους επίδοξους αθλητές, οι διατροφικές ερωτήσεις είναι από τις πιο συχνές. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ορισμένοι συνδυάζουν ενεργά φορτία με δίαιτες. Σε αυτό το πλαίσιο, οι εκπαιδευτές δίνουν πολλές συμβουλές ταυτόχρονα που σχετίζονται με την ποσοτική και ποιοτική σύνθεση του μενού.

  1. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα ξοδεύει μια μεγάλη ποσότητα ενέργειας, επομένως, απαιτεί τακτική υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, εάν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί έλλειμμα καταναλωθέντων προϊόντων - μόνο σε αυτήν την περίπτωση ο οργανισμός θα αρχίσει να καταναλώνει αποθέματα. Η συμβουλή των έμπειρων εκπαιδευτών είναι να εισάγετε περισσότερες φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες στο μενού.
  2. Γεύματα πριν την προπόνηση. Πρέπει να περάσει τουλάχιστον 1 ώρα μεταξύ ελαφρού σνακ και σωματικής άσκησης. Μετά το κύριο γεύμα, το σώμα θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσει (περίπου 2-2, 5 ώρες).
  3. Διατροφή μετά την προπόνηση. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι αμέσως μετά την προπόνηση, μπορείτε να φάτε φρέσκα φρούτα. Οι πρωτεϊνικές τροφές επιτρέπονται μετά από 30-40 λεπτά μετά την τάξη. Τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν μετά από 1, 5-2 ώρες.

Συχνότητα μαθημάτων

Το πρόγραμμα προπόνησης για ένα μήνα για κάθε αθλητή πρέπει να καταρτιστεί σύμφωνα με μεμονωμένους δείκτες. Είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η γενική κατάσταση της υγείας, το είδος της προπόνησης, το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ο μόνος κανόνας που όποιος θέλει να χάσει βάρος μέσω των αθλημάτων πρέπει να ακολουθήσει είναι η κανονικότητα. Είναι προτιμότερο να μην χρησιμοποιείτε συρόμενη λειτουργία για προπόνηση, αλλά αυστηρά καθιερωμένη. Εάν διατίθενται αρκετές ημέρες την εβδομάδα για σωματική δραστηριότητα, τότε θα είναι ευκολότερο για ένα άτομο να συνηθίσει τις αλλαγές.

Ο μετριοπάθεια είναι μια άλλη σημαντική προϋπόθεση στον αγώνα για καλά αποτελέσματα. Οι αρχάριοι μπορούν να εξασκηθούν 2-3 φορές την εβδομάδα για 15-20 λεπτά. Το προχωρημένο επίπεδο περιλαμβάνει εντατική προπόνηση 4-5 φορές την εβδομάδα για 40-120 λεπτά. Δεν αξίζει να συνταγογραφείτε εκπαίδευση για κάθε μέρα, αυτό οδηγεί στην ανάπτυξη πολλών ασθενειών.

Η διάρκεια μιας σειράς ασκήσεων για απώλεια βάρους εξαρτάται από τον τύπο του φορτίου. Το τρέξιμο, η ποδηλασία και άλλες καρδιολογικές δραστηριότητες δεν πρέπει να διαρκούν περισσότερο από 40-50 λεπτά. Η προπόνηση δύναμης γίνεται συχνά περισσότερο (περίπου 1-2 ώρες).

Σωστή προθέρμανση

Η προθέρμανση είναι ένα προπαρασκευαστικό στάδιο πριν από την προπόνηση, οπότε δεν συνιστάται να το αποκλείσετε από το πρόγραμμα. Κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας, όλο το σώμα συμπεριλαμβάνεται σταδιακά στην εργασία. Επιπλέον, οι θερμαινόμενοι μύες και οι σύνδεσμοι είναι πιο δύσκολο να τραυματιστούν. Οι ασκήσεις προθέρμανσης πρέπει να ξεκινούν από τα άνω μέρη του σώματος, βαθμιαία να κινούνται προς τα πόδια.

  1. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να τεντώσετε την αυχενική μοίρα. Οι βαθιές περιστροφές του κεφαλιού σε διαφορετικές κατευθύνσεις θα βοηθήσουν σε αυτό το θέμα. 10 περιστροφές σε κάθε κατεύθυνση θα είναι αρκετές.
  2. Ώμοι. Τα χέρια πιέζονται στους ώμους, σε αυτή τη θέση εκτελούν 1–20 κινήσεις σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
  3. Αγκώνες. Αρχική θέση - τεντώστε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα. Η άσκηση συνίσταται στην επέκταση και την κάμψη των χεριών στις αρθρώσεις του αγκώνα.
  4. Τα χέρια. Τα δάχτυλα σφίγγονται σε μια γροθιά, τα χέρια σηκώνονται έτσι ώστε τα χέρια να βρίσκονται στο επίπεδο των ματιών. Οι περιστροφές γίνονται εναλλάξ (εμπρός και πίσω).
  5. Για να ζεσταθεί η πλάτη, πρέπει να πάρετε την αρχική θέση. Σε αυτήν την περίπτωση, τα πόδια έχουν πλάτος ώμου, τα χέρια στη ζώνη. Το σώμα περιστρέφεται πρώτα προς τη μία κατεύθυνση, παίρνει την αρχική του θέση και μετά ακολουθεί μια στροφή προς την άλλη κατεύθυνση.
  6. Μικρό από την πλάτη. Για να ζεσταθεί αυτό το τμήμα, απαιτούνται κυκλικές κινήσεις της λεκάνης με μεγάλο εύρος. Πρέπει να επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
  7. Η προπόνηση στα πόδια περιλαμβάνει κλασικές καταλήψεις. Σε αυτήν την περίπτωση, τα τακούνια πρέπει να πατηθούν σφιχτά στο πάτωμα.

Μετά από μια τέτοια προετοιμασία, μπορείτε να προχωρήσετε σε οποιοδήποτε είδος εκπαίδευσης.

Ψύξτε μετά την προπόνηση

Είναι απαραίτητο να κρυώσει για διάφορους λόγους:

  • για να αποφευχθεί μια απότομη πτώση της αρτηριακής πίεσης?
  • για την αποκατάσταση του παλμού με φυσικό τρόπο.
  • για τη μείωση του φορτίου στον καρδιακό μυ
  • να επιταχύνει την ανάκτηση του μυϊκού ιστού.

Ένα σύνολο ασκήσεων για γυναίκες και άνδρες μπορεί να τελειώσει με:

  • βραδεία λειτουργία;
  • περπατώντας με τα χέρια υψωμένα.
  • αργή οδήγηση με στάσιμο ποδήλατο.
  • τέντωμα.

Πώς να δημιουργήσετε σωστά ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα

Για μια υψηλής ποιότητας προπόνηση για απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε τα ανεπτυγμένα σύνολα ασκήσεων που θα περιλαμβάνουν όλους τους προβληματικούς τομείς στην εργασία. Οι εκπαιδευτές συμβουλεύουν να διαθέσουν ξεχωριστή ημέρα για κάθε ομάδα μυών. Έτσι, 1 ημέρα θα αφιερωθεί στην εργασία με τους μυς της κοιλιάς και των πλευρών, την άλλη μέρα, μπορείτε να ασκήσετε άγχος στα πόδια και τους γλουτούς.

Η διάρκεια κάθε μαθήματος για έναν αρχάριο δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 15-20 λεπτά. Για προχωρημένους αθλητές, η διάρκεια αυξάνεται στα 45-120 λεπτά. Αρχικά, μην προσπαθήσετε να κάνετε όλους τους προτεινόμενους τύπους ασκήσεων. Μπορείτε να επικεντρωθείτε στο 1-2.

Προπόνηση στο γυμναστήριο

Τα μαθήματα γυμναστικής στο γυμναστήριο περιλαμβάνουν τη χρήση αθλητικού εξοπλισμού. Αυτή η προσέγγιση είναι απαραίτητη σε περιπτώσεις όπου, εκτός από την απώλεια βάρους, ένα άτομο χρειάζεται προπόνηση μυών. Αυτό επιταχύνει τη διαδικασία καύσης λίπους και καθιστά το σώμα πιο εμφανές και αισθητικά ευχάριστο.

Στη λίστα των προτεινόμενων ασκήσεων για αρχάριους, οι προπονητές αναφέρονται συχνά:

  • καταλήψεις με βάρη (με μπάρα)
  • ώθηση στις ανώμαλες ράβδους.
  • πρέσα πάγκου (συμπεριλαμβανομένης μιας στενής λαβής)
  • pull-up στην οριζόντια ράβδο?
  • deadlift με ίσια πόδια
  • άρση βαρών για δικέφαλους μυς.
  • τραβώντας βάρη στην πλαγιά.

Οι περιγραφόμενες ασκήσεις για τις γυναίκες διαφέρουν από αυτές των ανδρών - συνιστάται στους άνδρες να αυξάνουν το βάρος και τον αριθμό των προσεγγίσεων. Επιπλέον, απαιτούνται επιπλέον συνδυασμοί.

Προπονήσεις στο σπίτι

Μην νομίζετε ότι μπορείτε να επιτύχετε μόνο καλή απόδοση στην απώλεια βάρους στο γυμναστήριο. Η χαλάρωση στο σπίτι είναι εξίσου αποτελεσματική. Η μόνη δυσκολία για πολλούς είναι ο αυτοέλεγχος. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι πιο δύσκολο να αναγκάσετε τον εαυτό σας να ασκείστε τακτικά. Σε αυτήν την περίπτωση, ο κύριος κανόνας είναι ένα άκαμπτο πρόγραμμα.

Για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, θα πρέπει να συνδυάσετε διάφορους τύπους προπονήσεων. Μπορεί να είναι ασκήσεις δύναμης και καρδιο στον προσομοιωτή (κατάλληλο για ιδιοκτήτες αθλητικού εξοπλισμού). Μπορεί να χρησιμοποιηθεί απλό και φθηνό απόθεμα. Με μικρούς αλτήρες, μπορείτε να κάνετε:

  • καταλήψεις;
  • πλευρικοί πνεύμονες
  • deadlift για τους γλουτούς.
  • χέρια καλωδίωσης
  • μείωση των χεριών για τους μυς του θώρακα (στους ώμους)
  • συστροφή με βάρη.

Για καρδιο προπονήσεις, είναι κατάλληλο ένα σχοινί άλματος. Για καλά αποτελέσματα προπόνησης, τα tabata θεωρούνται από πολλούς ως η καλύτερη προσέγγιση. Αυτός ο όρος σημαίνει έναν κύκλο ασκήσεων που διαρκούν μόνο 4 λεπτά. Είναι απαραίτητο να κάνετε 1 έως 6 προσεγγίσεις την ημέρα (ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσης).

Ο κύκλος άσκησης αποτελείται από:

  • τρέξιμο στη θέση του (είναι σημαντικό να σηκώσετε τα γόνατά σας ψηλά).
  • κάμψεις;
  • βαθιές καταλήψεις
  • υψηλά άλματα, που συμπληρώνονται από εναέρια χτυπήματα.
  • συστροφή
  • "Ποδήλατο";
  • άλματα "Ορειβάτης"?
  • μπούπα.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό άσκησης

Για απώλεια βάρους στο σπίτι, υπάρχουν πολλές ασκήσεις, μεταξύ των οποίων όλοι θα βρουν την καλύτερη επιλογή για τον εαυτό τους.

  1. Γρήγορος περίπατος.Οι αθλητές αρχάριοι και τα υπέρβαρα άτομα πρέπει να ξεκινήσουν με αυτές τις δραστηριότητες. Αυτό αυξάνει το μεταβολισμό και αυξάνει την αντοχή.
  2. Τρέξιμο.Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης μπορεί να ονομαστεί το πιο βολικό και απλό. Με τη βοήθεια του τζόκινγκ, μπορείτε να επιταχύνετε την απώλεια βάρους μετά τον τοκετό, να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα, να αναπτύξετε συντονισμό κινήσεων, να αυξήσετε την αντοχή και να θέσετε τις σκέψεις σε τάξη. Είναι επιτακτική ανάγκη να διατηρηθεί η σωστή αναπνοή.
  3. ΆλμαΤέτοιες ασκήσεις έχουν μεγάλο φορτίο σε αρκετές μυϊκές ομάδες, οπότε αυτά τα επιπλέον κιλά θα φύγουν νωρίτερα. Μια τροποποίηση αυτής της προπόνησης είναι το σχοινάκι.

Ασκήσεις για τη μείωση του βάρους και την ενίσχυση του μυϊκού κορσέ

Μερικές ασκήσεις θα πρέπει να συμπεριληφθούν στο πρόγραμμα απώλειας βάρους σας για να επιταχύνετε την καύση λίπους. Αυτό θα λειτουργήσει πολλές μυϊκές ομάδες.

Burpee. Όσοι ενδιαφέρονται για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι έχουν ακούσει για αυτήν την άσκηση τουλάχιστον μία φορά. Η Burpee κατάφερε να κερδίσει τέτοια δημοτικότητα λόγω της απλότητας της εφαρμογής και των δεικτών υψηλής απόδοσης. Για να ξεκινήσετε, πρέπει να καταλήξετε και να βάλετε τις παλάμες σας μπροστά από το πλάτος του ώμου σας.

Σε ένα άλμα, τα πόδια τοποθετούνται πίσω στη θέση της ύπτιας θέσης, οι ώμοι προς τα εμπρός (τα χέρια πρέπει να παραμείνουν ίσια). Κατά το επόμενο άλμα, πρέπει να επιστρέψετε στην προηγούμενη θέση. Μετά την εισπνοή, πηδούν όσο το δυνατόν περισσότερο και αντέχουν στο ύψος τους. Πρέπει να επαναλάβετε τουλάχιστον 10 φορές με τον ταχύτερο ρυθμό.

"Αστέρι". Αυτή η δραστηριότητα συνιστάται συχνά από εκπαιδευτές. Κατ 'αρχάς, πάρτε την αρχική στάση: τα πόδια ελαφρώς μακριά, τα χέρια στις ραφές. Καθώς εκπνέετε, πρέπει να πηδήξετε και να απλώσετε τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου και να απλώσετε τα χέρια σας στις πλευρές και να κλείσετε πάνω από το κεφάλι σας. Κατά την εκπνοή, η θέση αλλάζει στην αρχική της θέση. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι μόνο 20 φορές, θα πρέπει να υπάρχουν αρκετές προσεγγίσεις.

Ασκήσεις για επίπεδο στομάχι και λεπτή μέση

Για να απαλλαγείτε από τα επιπλέον εκατοστά στην κοιλιά, θα πρέπει να επιλέξετε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν τους κοιλιακούς μυς.

  1. Σηκώνοντας τα πόδια.Αυτή η άσκηση περιλαμβάνεται στη λίστα των πιο αποτελεσματικών. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να ξαπλώσετε. Τα ίσια πόδια πρέπει να ανυψώνονται ελαφρώς από το πάτωμα (περίπου 45 °). Σε αυτήν τη θέση, πρέπει να μείνετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι επαναλήψεις πρέπει να είναι τουλάχιστον 8-10. Μια τροποποίηση αυτής της προπόνησης είναι η εκτέλεση του "Ψαλιδιού" με τα ανυψωμένα πόδια σε γωνία 45 °.
  2. Στρίψιμο.Αυτή η γυμναστική δεν είναι μόνο κατάλληλη για την κοιλιά, αλλά και για τη λεπτή μέση. Η προπόνηση γίνεται ξαπλωμένη. Είναι καλύτερα να βάζετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Η πρόκληση είναι να σηκωθεί το άνω μέρος του σώματος και να επιστρέψει αργά στην αρχική προς τα κάτω θέση του σώματος. Σε αυτήν την περίπτωση, ο λαιμός δεν πρέπει να τρυπηθεί.
  3. Σανίδα.Στη λίστα των πιο αποτελεσματικών σωματικών ασκήσεων, αξίζει να αναφερθεί η κλασική μπάρα. Χρησιμοποιεί μια μεγάλη ομάδα μυών, έτσι επηρεάζει την κοιλιά, την πλάτη, τα χέρια και τους γλουτούς. Για εκτέλεση, δώστε έμφαση στο ψέμα. Κλίνουν στο πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών και τα ίσια χέρια. Οι παλάμες πρέπει να είναι στην ίδια κάθετη γραμμή με τους ώμους. Σε αυτήν τη θέση, πρέπει να σταθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο. Σε αυτήν την περίπτωση, το πίσω μέρος πρέπει να παραμένει ίσιο.

Σύμπλεγμα αδυνατίσματος για γοφούς και γλουτούς

Εάν ένα άτομο έχει άνιση κατανομή βάρους, δηλαδή, το μεγαλύτερο μέρος του λίπους συσσωρεύεται στους μηρούς και στους γλουτούς, θα πρέπει να δοθεί περισσότερη προσοχή σε άλλες ασκήσεις.

  • Καταλήψεις.Αυτός ο τύπος σωματικής δραστηριότητας είναι το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό για πολλούς ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος. Αυτή η προσέγγιση είναι απολύτως δικαιολογημένη, καθώς κατά τη διάρκεια των καταλήψεων, οι περισσότεροι από τους μυς του κάτω σώματος περιλαμβάνονται στην εργασία. Τα πόδια πρέπει να είναι μαζί, ενώ οκλαδόν, δεν πρέπει να βγάζετε τα τακούνια σας από το πάτωμα. Όταν κινούνται προς τα κάτω, τα χέρια ανυψώνονται, όταν επιστρέφουν στην αρχική θέση, χαμηλώνονται αργά. Επαναλάβετε τέτοιες κινήσεις 15 φορές.
  • Άνοδοι.Αυτές οι ασκήσεις είναι καλές για τους γλουτούς, καθώς ασκούν πολύ άγχος σε αυτήν την ομάδα μυών. Αυτό απαιτεί πάγκο, πουφ ή καρέκλα. Αρχική θέση - ξαπλωμένη στην πλάτη σας. Σε αυτήν την περίπτωση, τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα σε ορθή γωνία. Τα τακούνια πρέπει να στηρίζονται στην άκρη του καθίσματος. Τα χέρια μπορούν να απλωθούν χωριστά ή πίσω από το κεφάλι. Κλίνοντας με αυτόν τον τρόπο σε μια καρέκλα, πρέπει να σηκώσετε αργά τη λεκάνη και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Όταν το κάνετε, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι, οι ώμοι και οι ωμοπλάτες δεν βγαίνουν από το πάτωμα. Πρέπει να εκτελέσετε τις κινήσεις τουλάχιστον 15-20 φορές.
  • Στρέψτε τα πόδια σας.Αυτή η άσκηση είναι όσο το δυνατόν πιο απλή, αλλά αποτελεσματική και ευεργετική για τα πόδια και τους μηρούς. Είναι επιθυμητό να το εκτελέσετε σε τοίχο ή δίπλα σε άλλο στήριγμα. Πρώτα, στέκονται στα δάχτυλα των ποδιών και παίρνουν ελαφρώς το αριστερό τους πόδι στο πλάι. Με το ίδιο πόδι, ταλαντεύονται στο πλάι και παραμένουν σε αυτήν τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα (το άλλο πόδι στήριξης). Μετά από αυτό, μπορείτε να επιστρέψετε στην αρχική θέση του ποδιού. Μετά από 5-10 επαναλήψεις, το πόδι εργασίας αλλάζει. Το σώμα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο επίπεδο κατά την εκτέλεση.